Organisationer bör vidta åtgärder för att förbättra medarbetarnas psykiska välbefinnande, men vad kan varje enskild medarbetare göra?

Ju mer du förstår hur du kan påverka ditt psykiska välbefinnande, desto bättre kommer det att gå för dig.

Med detta i åtanke har vi sammanställt fem lättanvända tips för mentalt välbefinnande som du kan använda själv.

Utdelning för nyheter

Rutin är skadligt för det psykiska välbefinnandet av två skäl. Det sätter hjärnan på autopilot och uppmuntrar till grubblerier och cirkulärt tänkande . Du vänjer dig också vid de positiva stimuli som finns i din omgivning, vilket kan leda till en känsla av att vara inne i ett mönster.

För att motverka detta bör du skaka om din dagliga rutin för att öka känslan av närvaro, koncentration och flow. Även små förändringar kan göra stor skillnad. Här är några idéer:

  1. Gå av bussen ett par hållplatser tidigare eller gå en annan väg till jobbet
  2. Ta din lunchrast vid en annan tidpunkt och på en annan plats
  3. Gå upp tidigare och kom till jobbet tidigare
  4. Arbeta i en annan del av kontoret och/eller med andra människor

Praktiskt tips: Försök att göra tre medvetna förändringar i din rutin innan du ens åker till jobbet. Det kan handla om när du går upp, vad du äter till frukost och vad du har på dig. Genom att skaka om din rutin tidigt ”chockar” du kroppen och sinnet till att se världen på ett annat sätt.

Medarbetarna bör skaka om sina dagliga rutiner för att öka känslan av närvaro, koncentration och flow.

Den tillfälliga teknikens timeout

De ständiga notiser vi får från tekniken uppmuntrar till multitasking, vilket är dåligt för din hjärna och kan leda till en känsla av att vara ”sliten” i slutet av dagen.

Vikten av att bygga upp motståndskraft mot teknik kan inte överskattas. Att stänga ner inkorgen, även om det bara är för några minuter, kan ha en positiv effekt. Du kan också koppla bort tekniken helt och hållet, t.ex. vid lunchtid: gå ut, lämna telefonen på jobbet och njut av en långsam promenad utan känslan av en smartphone som tynger ner fickan och sinnet.

Praktiskt tips: börja smått och skala upp för att säkerställa att du inte överväldigar dig själv, särskilt om ditt jobb är mycket beroende av teknik. Stäng av din e-post i 10 minuter och se vad som händer. Om du klarar av 10 minuter kan du förmodligen klara av 30 minuter.

Ingenjören tar en paus från beslutsfattandet

Arbete är en ständig serie av beslut som vi fattar om vad vi gör och hur vi gör det. Ju fler beslut vi måste fatta, desto större är risken att vi beslutströtthet vilket leder till ångest och försämrar kvaliteten på vårt beslutsfattande.

Ett smart knep är att tillfälligt ta besluten ur händerna på dig för att minska effekterna av beslutströtthet. Hur gör man då? Ett svar är att prioritera i förväg, vilket kan skalas upp beroende på hur mycket ”time out” du vill ha.

Försök med 1-3-5 lista teknik. Skriv ner en stor sak som du måste få gjort den dagen, tre medelstora saker och fem små saker. Genom att sätta en naturlig slutpunkt för din arbetsbelastning och prioritera i förväg minskar du den ständiga jongleringsprocessen som leder till beslutströtthet.

Praktiskt tips: det finns många tekniker för tidshantering på arbetsplatsen som kan hjälpa dig att ta en paus från beslutsfattandet. När det gäller tidshantering är det viktigt att välja en metod som verkligen passar dig om du vill göra det till en vana.

Ta en uppmärksam stund eller minut

Mindfulness är att vara medveten om vad som händer i och utanför kroppen, vilket hjälper dig att återknyta till det som är viktigt, få perspektiv och orientera dig mot positiva känslor.

Ett smart knep är att tillfälligt ta besluten ur händerna på dig för att minska effekterna av beslutströtthet.

Det fina med mindfulness är att det är skalbart beroende på hur mycket tid du har, var du befinner dig och hur du mår. Här är några alternativ för vad du kan göra:

  • 10-minuters mindful walk: ta en promenad vid lunchtid till ett grönområde i närheten av ditt arbete
  • 3-minuters mindful listening: sätt på en låt och åta dig att utforska varje del av låten från början till slut
  • 1 minuts uppmärksamt tittande: titta ut genom fönstret, fokusera på en byggnad eller ett träd och studera varje del av den som du kan se

Praktiskt tips: Att bara komma ihåg att vara närvarande är en viktig del av att lära sig att bli mer uppmärksam. Du kan få många mikroögonblick av mindfulness genom att helt enkelt ha en sten på skrivbordet eller i fickan. Varje gång du lägger märke till den blir du påmind om att ta en andningspaus, vara närvarande och uppmärksamma vad som händer omkring dig.

Använd 7-11-andning för att lugna ner dig

Att fokusera på andningen är en populär avslappningsteknik, men det finns ett särskilt andningsmönster som är mycket effektivt som en ”time-out”-teknik om du känner dig stressad eller orolig.

Det kallas 7-11-andning: du andas in till antalet sju och andas ut till antalet 11. Det ökade antalet utandningar är anledningen till att den här tekniken fungerar för att minska stress och ångest. Varför då?

Utandning stimulerar det parasympatiska nervsystemet (vila och matsmältning), vilket minskar hjärtfrekvensen och sänker blodtrycket. Inandning stimulerar det sympatiska nervsystemet ”kamp eller flykt”, vilket har motsatt effekt. Genom att andas ut längre än du andas in, under en tidsperiod, försätter du kroppen i ett ”vila och smälta”-tillstånd.

Detta har flera fördelar. Det minskar ångest och framkallar initiala känslor av tillfredsställelse och sömnighet. Det minskar också grubblerier och ökar fokus, eftersom du koncentrerar dig på att uppfylla teknikens krav. När du befinner dig i ”vila och smälta”-läget är det också mycket lättare att tänka rationellt och logiskt, vilket förbättrar ditt beslutsfattande.

Praktiskt tips: Om du tycker att det är svårt att hålla sju inandningar och 11 utandningar kan du prova att andas in i fem och ut i nio. Du kan variera räkningarna så att de fungerar för din fysiologi: det viktiga är att räkningen för utandning är längre än räkningen för inandning.

Gillar du dessa tips för bättre psykiskt välbefinnande? Ta en titt på vår artikel om bättre energihantering på jobbet för att få mer information om hur man kan förbättra energinivåerna för att uppnå både personliga och organisatoriska mål.