Organizácie by mali prijať opatrenia na zlepšenie duševnej pohody zamestnancov, ale čo môže urobiť každý zamestnanec?
Čím lepšie pochopíte, ako si môžete nastaviť duševnú pohodu, tým lepšie sa vám bude dariť.
S ohľadom na to sme pre vás pripravili päť ľahko realizovateľných tipov na zlepšenie duševnej pohody, ktoré môžete zaviesť aj vy.
Dividenda z novosti
Rutina škodí duševnej pohode z dvoch dôvodov. Prepína mozog na autopilota, podporuje prežívanie a kruhové myslenie. Časom si tiež zvyknete na pozitívne podnety vo vašom prostredí, čo môže viesť k pocitu, že ste v rutine.
Aby ste s tým bojovali, mali by ste zmeniť svoju každodennú rutinu, aby ste zvýšili pocit prítomnosti, koncentrácie a plynulosti. Aj malé zmeny môžu priniesť veľký rozdiel. Tu je niekoľko nápadov:
- Vystúp z autobusu o pár zastávok skôr alebo choď do práce inou trasou
- Obedňajšiu prestávku si urobte v inom čase a na inom mieste
- Vstávajte skôr a choďte do práce skôr
- pracovať v inej časti kancelárie a/alebo s inými ľuďmi
Praktický tip: skúste urobiť tri vedomé zmeny vo svojej rutine ešte pred odchodom do práce. Môže to byť napríklad to, kedy vstávate, čo si dáte na raňajky a čo si oblečiete. Skorým zmenením rutiny „šokujete“ telo a myseľ, aby sa na svet pozerali inak.
Zamestnanci by mali zmeniť svoju každodennú rutinu, aby zvýšili pocit prítomnosti, koncentrácie a plynulosti.
Dočasná technologická prestávka
Neustále oznámenia, ktoré dostávame od technológií, podporujú multitasking, ktorý je škodí vášmu mozgu a na konci dňa môže viesť k pocitu rozrušenia.
Význam budovania odolnosti voči technológiám nemožno preceňovať. Zatvorenie schránky, hoci aj na niekoľko minút, môže mať pozitívny účinok. Môžete sa tiež úplne odpojiť od technológií, napríklad v čase obeda: vyjdite von, nechajte telefón v práci a jednoducho si vychutnajte pomalú prechádzku bez pocitu, že vám smartfón zaťažuje vrecko a myseľ.
Praktická rada: začnite v malom a postupne sa rozširujte, aby ste sa nepreťažili, najmä ak je vaša práca veľmi závislá od technológií. Zatvorte e-mail na 10 minút a uvidíte, čo sa stane. Ak sa dokážete dostať na 10 minút, pravdepodobne sa dostanete aj na 30 minút.
Inžinierska prestávka v rozhodovaní
Práca je neustálym radom rozhodnutí, ktoré robíme o tom, čo robíme a ako to robíme. Čím viac rozhodnutí musíme urobiť, tým viac riskujeme únavu z rozhodovania ktorá vyvoláva úzkosť a znižuje kvalitu nášho rozhodovania.
Dômyselným riešením je dočasne vyňať rozhodnutia z vašich rúk, aby ste znížili účinky únavy z rozhodovania. Ako to urobíte? Jednou z odpovedí je predbežné stanovenie priorít, ktoré možno odstupňovať v závislosti od toho, ako veľmi chcete mať „time out“.
Vyskúšajte Zoznam 1-3-5 technika. Napíšte si jednu veľkú vec, ktorú musíte v ten deň urobiť, tri stredne veľké veci a päť malých vecí. Tým, že si vopred stanovíte prirodzený konečný bod svojej pracovnej záťaže a určíte si priority, zmiernite neustály proces žonglovania, ktorý vedie k únave z rozhodovania.
Praktický tip: existuje mnoho techník riadenia času na pracovisku ktoré vám pomôžu odreagovať sa od rozhodovania. Pokiaľ ide o riadenie času, je dôležité vybrať si takú, ktorá vám skutočne vyhovuje, ak ju chcete premeniť na zvyk.
Venujte chvíľu alebo minútu pozornosti
Všímavosť je uvedomovanie si toho, čo sa deje vo vašom tele aj mimo neho, čo vám pomáha znovu sa spojiť s tým, čo je dôležité, získať perspektívu a preorientovať sa na pozitívne pocity.
Dômyselným riešením je dočasne vyňať rozhodnutia z vašich rúk, aby ste znížili účinky únavy z rozhodovania.
Na mindfulness je skvelé to, že sa dá rozšíriť podľa toho, koľko máte času, kde sa nachádzate a ako sa cítite. Tu je niekoľko možností, čo môžete robiť:
- 10-minútová vedomá prechádzka: choďte sa v čase obeda prejsť na zelené miesto v blízkosti vašej práce.
- 3-minútové pozorné počúvanie: pustite si pieseň a venujte sa skúmaniu každej časti piesne od začiatku do konca.
- 1-minútové pozorné sledovanie: pozrite sa z okna, zamerajte sa na budovu alebo strom a skúmajte každú jeho časť, ktorú vidíte.
Praktická rada: už len to, že si uvedomíte, že ste prítomní, je dôležitou súčasťou učenia sa všímavosti. Mnohé mikromomentky všímavosti si môžete vychutnať jednoducho tak, že si na stole alebo vo vrecku odložíte kamienok alebo kamienok. Zakaždým, keď si ho všimnete, pripomenie vám, aby ste sa nadýchli, boli prítomní a venovali pozornosť tomu, čo sa deje okolo vás.
Používajte dýchanie 7-11 na upokojenie mysle
Sústredenie sa na dýchanie je obľúbenou relaxačnou technikou, ale existuje určitý vzor dýchania, ktorý je veľmi účinný ako technika „time-out“, ak sa cítite vystresovaní alebo úzkostní.
Nazýva sa dýchanie 7-11: nadýchnete sa do počtu 7 a vydýchnete do počtu 11. Zvýšený počet výdychov je dôvodom, prečo táto technika funguje na zníženie stresu a úzkosti. Prečo?
Výdych stimuluje parasympatický nervový systém, ktorý odpočíva a trávi, znižuje srdcovú frekvenciu a znižuje krvný tlak. Vdychovanie stimuluje sympatický nervový systém „bojuj alebo utekaj“, čo má opačný účinok. Dlhším výdychom ako nádychom v priebehu určitého časového obdobia preklopíte telo do stavu „odpočinku a trávenia“.
Má to niekoľko výhod. Znižuje úzkosť a vyvoláva počiatočné pocity spokojnosti a ospalosti. Znižuje tiež prežívanie a zvyšuje sústredenosť, pretože sa sústredíte na splnenie požiadaviek techniky. Okrem toho, keď ste v režime „odpočinku a trávenia“, je oveľa ľahšie myslieť racionálne a logicky, čo zlepšuje vaše rozhodovanie.
Praktická rada: ak sa vám zdá ťažké udržať sedem nádychov a 11 výdychov, skúste sa nadýchnuť na päť a vydýchnuť na deväť. Počty môžete meniť, aby vyhovovali vašej fyziológii: dôležité je, aby bol počet výdychov dlhší ako počet nádychov.
Páčia sa vám tieto hacky pre lepšiu duševnú pohodu? Pozrite si náš článok o lepšom riadení energie v práci, v ktorom sa dozviete, ako sa starať o úroveň energie, aby ste splnili osobné aj organizačné ciele.