As organizações devem tomar medidas para melhorar o bem-estar mental dos funcionários, mas o que é que cada funcionário pode fazer?

Quanto mais souberes como regular o teu bem-estar mental, melhor estarás.

Com isso em mente, reunimos cinco truques de bem-estar mental fáceis de implementar que podes pôr em prática.

O dividendo da novidade

A rotina é prejudicial ao bem-estar mental por duas razões. Coloca o teu cérebro em piloto automático, encorajando a ruminação e o pensamento circular. Também te habituas aos estímulos positivos do teu ambiente ao longo do tempo, o que pode levar a uma sensação de rotina.

Para combater isto, deves alterar a tua rotina diária para aumentar a sensação de presença, concentração e fluxo. Mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Aqui tens algumas ideias:

  1. Sai do autocarro umas paragens mais cedo ou faz um percurso diferente para o trabalho
  2. Faz a tua pausa para o almoço a uma hora diferente e num local diferente
  3. Levanta-te mais cedo e vai para o trabalho mais cedo
  4. Trabalha numa parte diferente do escritório e/ou com pessoas diferentes

Dica útil: tenta fazer três mudanças conscientes na tua rotina antes mesmo de ires para o trabalho. Isto pode incluir a hora a que te levantas, o que tomas ao pequeno-almoço e o que vestes. Ao alterares a tua rotina cedo, dás um “choque” ao corpo e à mente para que vejam o mundo de forma diferente.

Os empregados devem agitar a sua rotina diária para aumentar a sensação de presença, concentração e fluidez.

O tempo limite temporário da tecnologia

As notificações constantes que recebemos da tecnologia encorajam-nos a fazer multitarefas, o que é mau para o teu cérebro e pode levar-te a essa sensação de mente “frenética” no final do dia.

A importância de criar resiliência à tecnologia não pode ser exagerada. Fechar a tua caixa de entrada, mesmo que seja por alguns minutos, pode ter um efeito positivo. Também podes afastar-te completamente da tecnologia, por exemplo, à hora do almoço: sai, deixa o telemóvel no trabalho e desfruta de um passeio lento, sem a sensação de um smartphone a pesar no teu bolso e na tua mente.

Dica útil: começa com pouco e vai aumentando para garantir que não te sobrecarregas, especialmente se o teu trabalho depende muito da tecnologia. Fecha o teu e-mail durante 10 minutos e vê o que acontece. Se conseguires chegar aos 10 minutos, provavelmente consegues chegar aos 30 minutos.

Faz uma pausa na tomada de decisões

O trabalho é uma série constante de decisões que tomamos sobre o que estamos a fazer e como o estamos a fazer. Quanto mais decisões tivermos de tomar, mais nos arriscamos a fadiga da decisão induzindo ansiedade e reduzindo a qualidade das nossas decisões.

Um truque inteligente é tirar temporariamente as decisões das tuas mãos para reduzir os efeitos da fadiga da decisão. Como é que fazes isso? Uma resposta é definir antecipadamente as prioridades, que podem ser escalonadas em função do tempo que pretendes.

Experimenta a lista 1-3-5 técnica. Escreve uma coisa grande que tens de fazer nesse dia, três coisas médias e cinco coisas pequenas. Ao estabelecer um ponto final natural para a tua carga de trabalho e ao definir antecipadamente as prioridades, atenuas o processo de malabarismo constante que leva ao cansaço das decisões.

Dica útil: existem muitas técnicas de gestão do tempo no local de trabalho disponíveis para te ajudar a fazer uma pausa na tomada de decisões. Quando se trata de gestão do tempo, é importante escolher uma que seja realmente adequada para ti, se quiseres transformá-la num hábito.

Passa um momento ou um minuto atento

Mindfulness é estar consciente do que está a acontecer dentro e fora do teu corpo, ajudando-te a reconectar com o que é importante, a ganhar perspetiva e a reorientar-te com sentimentos positivos.

Um truque inteligente é tirar temporariamente as decisões das tuas mãos para reduzir os efeitos da fadiga da decisão.

O melhor da atenção plena é que é escalável, dependendo do tempo que tens, de onde estás e de como te sentes. Aqui estão algumas opções do que podes fazer:

  • 10 minutos de caminhada consciente: vai dar um passeio à hora de almoço para um espaço verde perto do teu trabalho
  • Audição atenta de 3 minutos: põe uma música e compromete-te a explorar todas as partes da música, do princípio ao fim
  • 1 minuto de observação atenta: olha pela janela, concentra-te num edifício ou numa árvore e estuda todas as partes que consegues ver

Dica útil: o simples facto de te lembrares de estar presente é uma parte importante para aprenderes a estar mais atento. Podes desfrutar de muitos micro-momentos de atenção plena mantendo simplesmente uma pedra ou um seixo na tua secretária ou no teu bolso. Sempre que reparares nela, lembrar-te-ás de respirar, de estar presente e de prestar atenção ao que se passa à tua volta.

Usa a respiração 7-11 para acalmar a tua mente

Concentrar-se na sua respiração é uma técnica de relaxamento popular, mas há um padrão particular de respiração que é muito eficaz como técnica de “intervalo” se te sentires stressado ou ansioso.

Chama-se respiração 7-11: inspiras contando até sete e expiras contando até 11. O aumento da contagem para expirar é a razão pela qual esta técnica funciona para reduzir o stress e a ansiedade. Porquê?

Expirar estimula o sistema nervoso parassimpático de “descanso e digestão”, diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial. Inspirar estimula o sistema nervoso simpático de “luta ou fuga”, que tem o efeito oposto. Ao expirares mais tempo do que inspiras, durante um certo período de tempo, fazes com que o corpo entre num estado de “repouso e digestão”.

Tem vários benefícios. Reduz a ansiedade e induz sentimentos iniciais de contentamento e sonolência. Também reduz a ruminação e aumenta a concentração, porque estás a concentrar-te em cumprir os requisitos da técnica. Além disso, quando estás no modo “descansar e digerir”, é muito mais fácil pensar de forma racional e lógica, melhorando a tua tomada de decisões.

Dica útil: se achas difícil manter sete inspirações e 11 expirações, tenta inspirar durante cinco e expirar durante nove. Podes variar as contagens de acordo com a tua fisiologia: o importante é que a contagem para expirar seja mais longa do que a contagem para inspirar.

Gostaste destas dicas para melhorar o bem-estar mental? Dá uma vista de olhos ao nosso artigo sobre uma melhor gestão da energia no trabalho para uma visão informada sobre como nutrir os níveis de energia para atingir os objectivos pessoais e organizacionais.