Organisaties moeten stappen ondernemen om het mentale welzijn van werknemers te verbeteren, maar wat kan elke werknemer doen?

Hoe meer je begrijpt hoe je de knop van je mentale welzijn kunt omdraaien, hoe beter je je zult voelen.

Met dat in gedachten hebben we vijf makkelijk te implementeren hacks voor mentaal welzijn samengesteld die je zelf kunt toepassen.

Het nieuwigheidsdividend

Routine is om twee redenen nadelig voor mentaal welzijn. Het zet je hersenen op de automatische piloot, waardoor piekeren en cirkeldenken worden aangemoedigd . Je raakt na verloop van tijd ook gewend aan de positieve prikkels in je omgeving, wat kan leiden tot het gevoel in een sleur te zitten.

Om dit tegen te gaan, moet je je dagelijkse routine opschudden om gevoelens van aanwezigheid, concentratie en flow te verhogen. Zelfs kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken. Hier zijn enkele ideeën:

  1. Stap een paar haltes eerder uit de bus of loop een andere route naar je werk
  2. Neem je lunchpauze op een ander tijdstip en op een andere plaats
  3. Sta eerder op en ga eerder naar je werk
  4. In een ander deel van het kantoor en/of met andere mensen werken

Handige tip: probeer drie bewuste veranderingen in je routine aan te brengen nog voordat je naar je werk vertrekt. Dit kan bijvoorbeeld zijn wanneer je opstaat, wat je als ontbijt neemt en wat je draagt. Door je routine vroeg op te schudden, geef je je lichaam en geest een ‘schok’ om de wereld anders te zien.

Werknemers moeten hun dagelijkse routine opschudden om het gevoel van aanwezigheid, concentratie en flow te vergroten.

De tijdelijke time-out voor technologie

De constante meldingen die we krijgen van technologie moedigen multitasking aan, wat slecht is voor je hersenen en kan leiden tot dat ‘uitgeputte’ gevoel aan het einde van de dag.

Het belang van het opbouwen van weerbaarheid tegen technologie kan niet genoeg benadrukt worden. Het afsluiten van je inbox, zelfs voor een paar minuten, kan een positief effect hebben. Je kunt jezelf ook helemaal losmaken van technologie, bijvoorbeeld tijdens de lunch: ga naar buiten, laat je telefoon op je werk liggen en geniet van een langzame wandeling, zonder het gevoel van een smartphone die je zak en geest belast.

Handige tip: begin klein en schaal om jezelf niet te overweldigen, vooral als je werk erg afhankelijk is van technologie. Sluit je e-mail voor 10 minuten en kijk wat er gebeurt. Als je 10 minuten kunt halen, kun je waarschijnlijk ook 30 minuten halen.

Zorg voor een pauze in de besluitvorming

Werk is een constante reeks beslissingen die we nemen over wat we doen en hoe we het doen. Hoe meer beslissingen we moeten nemen, hoe groter het risico op beslissingsmoeheid Dit veroorzaakt angst en vermindert de kwaliteit van onze besluitvorming.

Een slimme hack is om beslissingen tijdelijk uit handen te nemen om de effecten van beslissingsmoeheid te verminderen. Hoe doe je dit? Eén antwoord is vooraf prioriteiten stellen, wat je kunt schalen afhankelijk van hoeveel ’time-out’ je wilt.

Probeer de 1-3-5 lijst techniek. Schrijf één groot ding op dat je die dag gedaan moet krijgen, drie middelgrote dingen en vijf kleine dingen. Door een natuurlijk eindpunt voor je werklast te bepalen en van tevoren prioriteiten te stellen, verminder je het constante jongleerproces dat leidt tot beslissingsmoeheid.

Handige tip: er zijn veel technieken voor tijdbeheer op de werkplek beschikbaar om je te helpen een pauze in te lassen in het nemen van beslissingen. Als het om timemanagement gaat, is het belangrijk dat je er een kiest die echt bij je past als je er een gewoonte van wilt maken.

Neem een mindful moment of minuut

Mindfulness is je bewust zijn van wat er binnen en buiten je lichaam gebeurt, en helpt je opnieuw contact te maken met wat belangrijk is, perspectief te krijgen en je te oriënteren op positieve gevoelens.

Een slimme hack is om beslissingen tijdelijk uit handen te nemen om de effecten van beslissingsmoeheid te verminderen.

Het mooie van mindfulness is dat je het kunt aanpassen aan hoeveel tijd je hebt, waar je bent en hoe je je voelt. Hier zijn enkele opties voor wat je kunt doen:

  • 10 minuten mindful wandelen: maak tijdens de lunch een wandeling naar een groene plek in de buurt van je werk
  • 3 minuten mindful luisteren: zet een liedje op en probeer elk deel van het liedje van begin tot eind te ontdekken.
  • 1 minuut mindful kijken: kijk uit het raam, concentreer je op een gebouw of boom en bestudeer elk deel ervan dat je kunt zien

Handige tip: gewoon onthouden om aanwezig te zijn is een belangrijk onderdeel van het leren om meer mindful te zijn. Je kunt genieten van vele micromomenten van mindfulness door gewoon een steentje of steentje op je bureau of in je zak te houden. Elke keer dat je het ziet, word je eraan herinnerd om even adem te halen, aanwezig te zijn en aandacht te besteden aan wat er om je heen gebeurt.

Gebruik de 7-11 ademhaling om je geest te kalmeren

Focussen op je ademhaling is een populaire ontspanningstechniek, maar er is een bepaald ademhalingspatroon dat heel effectief is als ’time-out’-techniek als je je gestrest of angstig voelt.

Het heet 7-11 ademhaling: je ademt in tot 7 tellen en ademt uit tot 11 tellen. Het verhoogde aantal tellen voor het uitademen is de reden waarom deze techniek werkt om stress en angst te verminderen. Waarom?

Uitademen stimuleert het ‘rust-en-vertering’ parasympathische zenuwstelsel, waardoor de hartslag daalt en de bloeddruk daalt. Inademen stimuleert het ‘vecht-of-vlucht’ sympathische zenuwstelsel, wat het tegenovergestelde effect heeft. Door langer uit te ademen dan in, gedurende een bepaalde periode, breng je het lichaam in een ‘rust-en-verteer’-toestand.

Dit heeft verschillende voordelen. Het vermindert angst en wekt initiële gevoelens van tevredenheid en slaperigheid op. Het vermindert ook piekeren en verhoogt je focus, omdat je je concentreert op het voldoen aan de vereisten van de techniek. Als je in de ‘rust-en-verteer’-modus bent, is het ook veel gemakkelijker om rationeel en logisch na te denken, waardoor je beter beslissingen kunt nemen.

Handige tip: als je het moeilijk vindt om zeven keer in en elf keer uit te ademen, probeer dan vijf keer in en negen keer uit te ademen. Je kunt het aantal tellen aanpassen aan je fysiologie: wat belangrijk is, is dat het aantal tellen voor het uitademen langer is dan het aantal tellen voor het inademen.

Vind je deze hacks voor een beter geestelijk welzijn leuk? Bekijk dan ons artikel over beter energiebeheer op het werk voor een geïnformeerde kijk op het voeden van energieniveaus om zowel persoonlijke als organisatorische doelen te bereiken.