कर्मचारीहरूको मानसिक स्वास्थ्य सुधार गर्न संस्थाहरूले कदम चाल्नुपर्छ, तर प्रत्येक कर्मचारीले के गर्न सक्छ?
तपाईंले आफ्नो मानसिक स्वास्थ्यलाई कसरी नियन्त्रण गर्ने भनेर जति धेरै बुझ्नुहुन्छ, तपाईं त्यति नै राम्रो ठाउँमा हुनुहुनेछ।
त्यसलाई ध्यानमा राख्दै, हामीले तपाईंले आफैंले कार्यान्वयन गर्न सक्ने पाँचवटा सजिलै लागू गर्न सकिने मानसिक स्वास्थ्य ह्याकहरू एकसाथ राखेका छौं।
नवीनता लाभांश
दिनचर्या दुई कारणले मानसिक स्वास्थ्यको लागि हानिकारक छ। यसले तपाईंको दिमागलाई अटोपाइलटमा राख्छ, जसले गर्दा चिन्तन र गोलाकार सोचलाई प्रोत्साहन मिल्छ। समयसँगै तपाईं आफ्नो वातावरणमा हुने सकारात्मक उत्तेजनाहरूमा पनि अभ्यस्त हुनुहुनेछ, जसले गर्दा तपाईं अन्योलमा परेको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
यसको सामना गर्न, उपस्थिति, एकाग्रता र प्रवाहको भावना बढाउन तपाईंले आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा परिवर्तन ल्याउनु पर्छ। साना परिवर्तनहरूले पनि ठूलो फरक पार्न सक्छन्। यहाँ केही विचारहरू छन्:
- बसबाट केही स्टप अगाडि ओर्लनुहोस् वा काममा जानको लागि फरक बाटो हिँड्नुहोस्।
- फरक समयमा र फरक ठाउँमा आफ्नो खाजाको विश्राम लिनुहोस्।
- चाँडै उठ्नुहोस् र चाँडै काममा जानुहोस्
- कार्यालयको फरक भागमा र/वा फरक व्यक्तिहरूसँग काम गर्नुहोस्
उपयोगी सुझाव: काममा जानुअघि पनि आफ्नो दिनचर्यामा तीनवटा सचेत परिवर्तनहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसमा तपाईं कहिले उठ्नुहुन्छ, ब्रेकफास्टमा के खानुहुन्छ र के लगाउनुहुन्छ भन्ने कुरा समावेश हुन सक्छ। आफ्नो दिनचर्यालाई चाँडै परिवर्तन गरेर, तपाईंले शरीर र दिमागलाई संसारलाई फरक तरिकाले हेर्न ‘झट्काउन’ सक्नुहुन्छ।
उपस्थिति, एकाग्रता र प्रवाहको भावना बढाउन कर्मचारीहरूले आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा परिवर्तन ल्याउनु पर्छ।
अस्थायी प्रविधि समय-समाप्ति
प्रविधिबाट हामीले पाउने निरन्तर सूचनाहरूले मल्टिटास्किङलाई प्रोत्साहन गर्छ, जुन तपाईंको दिमागको लागि हानिकारक छ र दिनको अन्त्यमा ‘अस्थिर’ दिमागको अनुभूति गराउन सक्छ।
प्रविधिप्रति लचिलोपन निर्माण गर्नुको महत्त्वलाई बढाइचढाइ गर्न सकिँदैन। केही मिनेटको लागि मात्र पनि आफ्नो इनबक्स बन्द गर्दा सकारात्मक प्रभाव पर्न सक्छ। तपाईं आफूलाई प्रविधिबाट पूर्ण रूपमा हटाउन पनि सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि खाजाको समयमा: बाहिर जानुहोस्, काममा आफ्नो फोन छोड्नुहोस् र स्मार्टफोनले तपाईंको खल्ती र दिमागलाई भार नपारोस् भन्ने महसुस नगरी बिस्तारै हिँड्नुहोस्।
उपयोगी सुझाव: सानो र स्तरीय कामबाट सुरु गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफैंलाई थिचोमिचोमा नपार्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंको काम प्रविधिमा धेरै निर्भर छ भने। १० मिनेटको लागि आफ्नो इमेल बन्द गर्नुहोस् र के हुन्छ हेर्नुहोस्। यदि तपाईं १० मिनेटमा पुग्न सक्नुहुन्छ भने, तपाईं सम्भवतः ३० मिनेटमा पुग्न सक्नुहुन्छ।
निर्णय लिने कामबाट विश्राम लिनुहोस्
काम भनेको हामीले के गरिरहेका छौं र कसरी गरिरहेका छौं भन्ने बारेमा गर्ने निर्णयहरूको निरन्तर श्रृंखला हो। हामीले जति धेरै निर्णयहरू लिनुपर्छ, त्यति नै धेरै निर्णय थकान , चिन्ता र हाम्रो निर्णय लिने गुणस्तर घटाउने जोखिम हुन्छ।
निर्णय थकानको प्रभाव कम गर्न अस्थायी रूपमा निर्णयहरू आफ्नो हातबाट लिनु एउटा चलाखीपूर्ण तरिका हो। तपाईं यो कसरी गर्नुहुन्छ? एउटा उत्तर भनेको पहिले नै प्राथमिकता निर्धारण गर्नु हो, जुन तपाईंले कति ‘टाइम आउट’ चाहनुहुन्छ भन्ने आधारमा मापन गर्न सकिन्छ।
१-३-५ सूची प्रविधि प्रयोग गरी हेर्नुहोस्। त्यस दिन तपाईंले गर्नुपर्ने एउटा ठूलो काम, तीन मध्यम काम र पाँच साना काम लेख्नुहोस्। आफ्नो कार्यभारको लागि एक प्राकृतिक अन्त्य बिन्दु सेट गरेर र पहिले नै प्राथमिकता निर्धारण गरेर, तपाईंले निर्णय थकान निम्त्याउने निरन्तर जुगल प्रक्रियालाई कम गर्नुहुन्छ।
उपयोगी सुझाव: निर्णय लिने कामबाट विश्राम लिन मद्दत गर्ने धेरै कार्यस्थल समय व्यवस्थापन प्रविधिहरू उपलब्ध छन्। जब समय व्यवस्थापनको कुरा आउँछ, यदि तपाईं यसलाई बानीमा परिणत गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंलाई साँच्चै उपयुक्त हुने एउटा छनौट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
एक क्षण वा क्षण ध्यानपूर्वक लिनुहोस्
माइन्डफुलनेस भनेको तपाईंको शरीर भित्र र बाहिर के भइरहेको छ भन्ने बारे सचेत हुनु हो, जसले तपाईंलाई महत्त्वपूर्ण कुरासँग पुन: जोड्न, दृष्टिकोण प्राप्त गर्न र सकारात्मक भावनाहरूसँग आफूलाई पुन: अभिमुख गर्न मद्दत गर्दछ।
निर्णय थकानको प्रभाव कम गर्न अस्थायी रूपमा आफ्नो हातबाट निर्णय लिनु एउटा चलाखीपूर्ण तरिका हो।
माइन्डफुलनेसको सबैभन्दा राम्रो कुरा के हो भने यो तपाईंसँग कति समय छ, तपाईं कहाँ हुनुहुन्छ र तपाईं कस्तो महसुस गरिरहनुभएको छ भन्ने आधारमा मापन गर्न सकिन्छ। तपाईंले के गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने बारे यहाँ केही विकल्पहरू छन्:
- १० मिनेटको ध्यानपूर्वक हिँड्नुहोस्: दिउँसोको खाना खाने समयमा आफ्नो काम नजिकैको हरियो ठाउँमा हिँड्नुहोस्।
- ३ मिनेट ध्यान दिएर सुन्ने: एउटा गीत राख्नुहोस् र सुरुदेखि अन्त्यसम्म गीतको हरेक भाग अन्वेषण गर्न प्रतिबद्ध हुनुहोस्।
- १ मिनेट ध्यान दिएर हेर्ने: झ्यालबाट बाहिर हेर्नुहोस्, भवन वा रूखमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् र तपाईंले देख्न सक्ने त्यसको हरेक भागको अध्ययन गर्नुहोस्।
उपयोगी सुझाव: उपस्थित हुन सम्झनु मात्र बढी सचेत हुन सिक्ने एउटा महत्त्वपूर्ण भाग हो। तपाईंले आफ्नो डेस्कमा वा आफ्नो खल्तीमा ढुङ्गा वा कंकड राखेर सचेतनाका धेरै सूक्ष्म क्षणहरूको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ। तपाईंले यो याद गर्दा, तपाईंलाई एकछिन आराम गर्न, उपस्थित हुन र तपाईंको वरिपरि के भइरहेको छ भनेर ध्यान दिन सम्झाइनेछ।
आफ्नो मनलाई शान्त पार्न ७-११ श्वासप्रश्वास प्रयोग गर्नुहोस्।
आफ्नो श्वासप्रश्वासमा ध्यान केन्द्रित गर्नु एक लोकप्रिय आराम प्रविधि हो, तर यदि तपाईं तनावग्रस्त वा चिन्तित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने ‘टाइम-आउट’ प्रविधिको रूपमा सास फेर्ने एउटा विशेष ढाँचा धेरै प्रभावकारी हुन्छ।
यसलाई ७-११ श्वासप्रश्वास भनिन्छ: तपाईंले सात गनेसम्म सास लिनुहुन्छ र ११ गनेसम्म सास छोड्नुहुन्छ। सास फेर्नको लागि बढेको गणनाले गर्दा यो प्रविधिले तनाव र चिन्ता कम गर्न काम गर्छ। किन?
सास फेर्दा ‘आराम-र-पचाउने’ प्यारासिम्पेथेटिक स्नायु प्रणालीलाई उत्तेजित गर्छ, मुटुको धड्कन घटाउँछ र रक्तचाप कम गर्छ। सास फेर्दा ‘लडाइँ-र-उडान’ सहानुभूतिशील स्नायु प्रणालीलाई उत्तेजित गर्छ, जसको विपरीत प्रभाव हुन्छ। समयको अवधिमा तपाईंले सास फेर्नुभन्दा लामो समयसम्म सास फेर्दा, तपाईंले शरीरलाई ‘आराम-र-पचाउने’ अवस्थामा पुर्याउनुहुन्छ।
यसका धेरै फाइदाहरू छन्। यसले चिन्ता कम गर्छ र सन्तुष्टि र निद्राको प्रारम्भिक भावनाहरू उत्पन्न गर्छ। यसले सोचाइलाई पनि कम गर्छ र एकाग्रता बढाउँछ, किनभने तपाईं प्रविधिको आवश्यकताहरू पूरा गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्दै हुनुहुन्छ। साथै, जब तपाईं ‘आराम र पचाउने’ मोडमा हुनुहुन्छ, तब तर्कसंगत र तार्किक रूपमा सोच्न धेरै सजिलो हुन्छ, जसले गर्दा तपाईंको निर्णय लिने क्षमतामा सुधार हुन्छ।
उपयोगी सुझाव: यदि तपाईंलाई सात पटक सास फेर्न र ११ पटक बाहिर निकाल्न गाह्रो लाग्छ भने, पाँच पटक सास फेर्न र नौ पटक बाहिर निकाल्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो शरीरक्रियाविज्ञान अनुसार काम गर्न गणनाहरू फरक गर्न सक्नुहुन्छ: महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने सास फेर्ने गणना सास फेर्ने गणना भन्दा लामो छ।
राम्रो मानसिक स्वास्थ्यको लागि यी ह्याकहरू मन पराउनुहुन्छ? व्यक्तिगत र संगठनात्मक लक्ष्यहरू पूरा गर्न ऊर्जा स्तरहरू कसरी बढाउने भन्ने बारे जानकारीपूर्ण दृष्टिकोणको लागि काममा राम्रो ऊर्जा व्यवस्थापन सम्बन्धी हाम्रो लेख हेर्नुहोस्।