組織は従業員のメンタル・ウェルビーイングを向上させるための措置を講じるべきだが、従業員一人ひとりに何ができるだろうか？
メンタル・ウェルビーイングのダイヤルを回す方法を理解すればするほど、より良い環境に身を置くことができる。
このことを念頭に置いて、私たちは自分で簡単に実践できる5つのメンタル・ウェルビーイング・ハックをまとめた。
新規性配当
ルーティンワークは、2つの理由から精神的ウェルビーイングに悪影響を及ぼす。脳を自動操縦状態にし、反芻や循環思考を 助長する。 また、時間の経過とともに環境中のポジティブな刺激に慣れるため、マンネリ化を感じるようになる。
これに対抗するには、臨場感、集中力、フロー（流れ）を高めるために、毎日のルーティンを変えてみることだ。小さな変化でも、大きな違いを生み出すことができる。いくつかのアイデアを紹介しよう：
- バスを2、3駅早く降りるか、通勤経路を変えて歩く。
- 昼休みはいつもと違う時間に、いつもと違う場所でとる。
- 早起き、早出
- オフィスの別の場所、または別の人と働く
便利なヒント：仕事に出かける前に、自分のルーティンを3つ意識的に変えてみる。起床時間、朝食、服装などだ。日課を早めに変えることで、身体と心に「ショック」を与え、世界を違った角度から見るようにするのだ。
従業員は、臨場感、集中力、フローを高めるために、日々のルーティンを変えるべきだ。
一時的な技術的タイムアウト
テクノロジーからの絶え間ない通知は、マルチタスクを助長する。 脳に悪い一日の終わりに「頭がぼーっとする」感覚を味わうことになる。
テクノロジーへの耐性を高めることの重要性 テクノロジーへの耐性 はいくら強調してもしすぎることはない。たとえ数分でも、受信トレイを閉じることはプラスに働く。また、テクノロジーから完全に自分を切り離すこともできる。例えば、ランチタイムに外に出て、携帯電話を会社に置いて、スマートフォンがポケットや心に重くのしかかる感覚を味わうことなく、ゆっくりと散歩を楽しむのだ。
便利なヒント：特にテクノロジーに大きく依存している仕事の場合は、自分を追い詰めないように、小さく始めて規模を拡大する。メールを10分間閉じて、何が起こるか見てみよう。10分できれば、30分もできるだろう。
意思決定からの脱却を図る
仕事とは、何をどうするかという決断の連続である。決断しなければならないことが多ければ多いほど、以下のようなリスクが高まる。 決断疲れ不安を誘発し、意思決定の質を低下させる。
賢いハックは、決断疲れの影響を軽減するために、一時的に決断を自分の手から離すことだ。どうすればいいのか？その答えのひとつは、事前に優先順位をつけておくことだ。
1-3-5リスト 1-3-5リストというテクニックを使ってみよう。その日にやらなければならない大きなことを1つ、中くらいのことを3つ、小さなことを5つ書き出すのだ。仕事量に自然な終点を設定し、あらかじめ優先順位をつけておくことで、決断疲れにつながる絶え間ないやりくり作業を軽減することができる。
便利なヒント：職場の時間管理術はたくさんある 職場の時間管理テクニック 意思決定から解放されるための時間管理術がたくさんある。時間管理を習慣化するには、自分に合ったものを選ぶことが大切だ。
マインドフルな時間を過ごす
マインドフルネスとは、自分の体の内外で起きていることに気づくことで、大切なことに再びつながり、見通しを立て、前向きな気持ちで自分を見つめ直す助けとなる。
賢いハックは、決断疲労の影響を軽減するために、一時的に決断を自分の手から離すことだ。
マインドフルネスの素晴らしいところは、自分の時間や居場所、気分によってスケールが変えられることだ。あなたができることの選択肢をいくつか挙げてみよう：
- 10分間のマインドフルウォーキング：ランチタイムに職場の近くの緑地まで散歩に出かける。
- 3分間のマインドフル・リスニング：曲をかけて、曲の最初から最後まですべての部分を探求する。
- 1分間のマインドフルウォッチング： 窓の外を眺め、建物や木に焦点を当て、目に入るすべての部分を研究する。
便利なヒント：現在に存在することを忘れないことは、よりマインドフルになることを学ぶための重要な要素です。石や小石を机の上やポケットに入れておくだけで、マインドフルネスの微小な瞬間をたくさん楽しむことができる。石に気づくたびに、一息ついて、今この瞬間に存在し、周りで起こっていることに注意を払うことを思い出すだろう。
7-11呼吸法で心を落ち着かせる
呼吸に集中することはよく知られたリラクゼーション・テクニックだが、ストレスや不安を感じているときに「タイムアウト」のテクニックとして非常に効果的な呼吸のパターンがある。
7-11呼吸と呼ばれるもので、7カウントで息を吸い、11カウントで息を吐く。 なぜですか？
息を吐くと、「休息と消化」の副交感神経系が刺激され、心拍数が下がり、血圧が下がる。息を吸うと「闘争と逃走」の交感神経系が刺激され、逆効果になる。息を吸う時間よりも吐く時間を長くすることで、身体を「休息と消化」の状態に導くのだ。
これにはいくつかの効果がある。不安を軽減し、最初の満足感と眠気を誘う。また、テクニックの要件を満たすことに集中するため、反芻が減り、集中力が増す。また、「休んで消化する」モードになると、理性的かつ論理的に考えることが容易になり、意思決定が向上する。
便利なヒント：息を7回吸って11回吐くのを続けるのが難しい場合は、息を5回吸って9回吐いてみよう。自分の生理学に合わせて回数を変えることができる。重要なのは、息を吐く回数が吸う回数より長いことだ。
より良いメンタル・ウェルビーイングのためのハックがお好きですか？個人的な目標も組織的な目標も達成するためのエネルギーレベルの育成については、職場でのより良いエネルギー管理に関する記事をご覧ください。