Las organizaciones deben tomar medidas para mejorar el bienestar mental de los empleados, pero ¿qué pueden hacer todos y cada uno de ellos?
Cuanto más entiendas cómo girar el dial de tu bienestar mental, mejor te encontrarás.
Teniendo esto en cuenta, hemos reunido cinco trucos para el bienestar mental fáciles de poner en práctica.
El dividendo de novedad
La rutina es perjudicial para el bienestar mental por dos razones. Pone tu cerebro en piloto automático, fomentando la rumiación y el pensamiento circular. Además, con el tiempo te acostumbras a los estímulos positivos de tu entorno, lo que puede hacer que te sientas estancado.
Para combatirlo, debes sacudir tu rutina diaria para aumentar los sentimientos de presencia, concentración y fluidez. Incluso los pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia. He aquí algunas ideas:
- Bájate del autobús un par de paradas antes o camina por una ruta diferente para ir al trabajo
- Haz la pausa para comer a otra hora y en otro lugar
- Levántate más temprano y llega antes al trabajo
- Trabajar en una parte diferente de la oficina y/o con personas diferentes
Consejo práctico: intenta hacer tres cambios conscientes en tu rutina incluso antes de salir para el trabajo. Esto podría incluir cuándo te levantas, qué desayunas y qué ropa te pones. Al cambiar tu rutina temprano, «sacudes» el cuerpo y la mente para que vean el mundo de otra manera.
Los empleados deben sacudir su rutina diaria para aumentar los sentimientos de presencia, concentración y fluidez.
El tiempo muerto tecnológico temporal
Las constantes notificaciones que recibimos de la tecnología fomentan la multitarea, que es malo para el cerebro y puede provocar esa sensación de mente «agotada» al final del día.
La importancia de aumentar resistencia a la tecnología no puede exagerarse. Cerrar tu bandeja de entrada, aunque sea durante unos minutos, puede tener un efecto positivo. También puedes alejarte completamente de la tecnología, por ejemplo a la hora de comer: sal a la calle, deja el teléfono en el trabajo y simplemente disfruta de un paseo lento, sin la sensación de que un smartphone pesa sobre tu bolsillo y tu mente.
Consejo práctico: empieza poco a poco para no agobiarte, sobre todo si tu trabajo depende mucho de la tecnología. Cierra el correo electrónico durante 10 minutos y observa qué ocurre. Si puedes llegar a 10 minutos, probablemente puedas llegar a 30 minutos.
Diseña una pausa en la toma de decisiones
El trabajo es una serie constante de decisiones que tomamos sobre lo que hacemos y cómo lo hacemos. Cuantas más decisiones tengamos que tomar, más corremos el riesgo de fatiga de decisión induciendo ansiedad y reduciendo la calidad de nuestra toma de decisiones.
Un truco inteligente consiste en quitarte temporalmente las decisiones de las manos para reducir los efectos de la fatiga de decisión. ¿Cómo se hace? Una respuesta es priorizar de antemano, lo que se puede escalar en función del «tiempo muerto» que desees.
Prueba la lista 1-3-5 técnica. Escribe una cosa grande que tengas que hacer ese día, tres cosas medianas y cinco pequeñas. Al establecer un punto final natural para tu carga de trabajo y priorizar por adelantado, mitigas el constante proceso de malabarismo que conduce a la fatiga de decisión.
Consejo práctico: hay muchas técnicas de gestión del tiempo en el trabajo disponibles para ayudarte a ingeniártelas para dejar de tomar decisiones. Cuando se trata de la gestión del tiempo, es importante elegir una que realmente se adapte a ti si quieres convertirla en un hábito.
Tómate un momento o un minuto de atención plena
La atención plena consiste en ser consciente de lo que ocurre dentro y fuera de tu cuerpo, ayudándote a reconectar con lo que es importante, a ganar perspectiva y a reorientarte con sentimientos positivos.
Un truco inteligente consiste en quitarte temporalmente las decisiones de las manos para reducir los efectos de la fatiga de decisión.
Lo bueno de la atención plena es que es escalable en función del tiempo de que dispongas, de dónde estés y de cómo te sientas. Aquí tienes algunas opciones de lo que puedes hacer:
- Paseo consciente de 10 minutos: ve a dar un paseo a la hora de comer a un espacio verde cercano a tu trabajo
- 3 minutos de escucha consciente: pon una canción y comprométete a explorar cada parte de la canción de principio a fin
- 1 minuto de observación atenta: mira por la ventana, concéntrate en un edificio o árbol y estudia todas las partes que puedas ver de él
Consejo práctico: recordar simplemente estar presente es una parte importante de aprender a ser más consciente. Puedes disfrutar de muchos micromomentos de atención plena simplemente guardando una piedra o un guijarro en tu escritorio o en tu bolsillo. Cada vez que te fijes en ella, te recordará que debes tomarte un respiro, estar presente y prestar atención a lo que ocurre a tu alrededor.
Utiliza la respiración 7-11 para calmar tu mente
Centrarse en la respiración es una técnica de relajación muy popular, pero hay un patrón concreto de respiración que resulta muy eficaz como técnica de «tiempo muerto» si te sientes estresado o ansioso.
Se llama respiración 7-11: inspiras contando hasta siete y espiras contando hasta 11. El aumento de la cuenta para espirar es la razón por la que esta técnica funciona para reducir el estrés y la ansiedad. ¿Por qué?
La espiración estimula el sistema nervioso parasimpático de «descanso y digestión», lo que reduce la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. Inspirar estimula el sistema nervioso simpático de «lucha o huida», que tiene el efecto contrario. Al espirar durante más tiempo del que inspiras, durante un periodo de tiempo, haces que el cuerpo entre en un estado de «reposo y digestión».
Esto tiene varios beneficios. Reduce la ansiedad e induce sentimientos iniciales de satisfacción y somnolencia. También reduce la rumiación y aumenta la concentración, porque te concentras en cumplir los requisitos de la técnica. Además, cuando estás en modo «descansar y digerir», es mucho más fácil pensar de forma racional y lógica, lo que mejora tu toma de decisiones.
Consejo práctico: si te resulta difícil mantener siete inspiraciones y once espiraciones, prueba a inspirar durante cinco y espirar durante nueve. Puedes variar las cuentas para adaptarlas a tu fisiología: lo importante es que la cuenta para espirar sea más larga que la cuenta para inspirar.
¿Te gustan estos trucos para mejorar el bienestar mental? Echa un vistazo a nuestro artículo sobre una mejor gestión de la energía en el trabajo, para saber cómo alimentar los niveles de energía para alcanzar los objetivos personales y de la organización.