Οι οργανισμοί πρέπει να λαμβάνουν μέτρα για τη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας των εργαζομένων, αλλά τι μπορεί να κάνει ο κάθε εργαζόμενος;

Όσο περισσότερο καταλαβαίνετε πώς να γυρίζετε τον επιλογέα της ψυχικής σας ευεξίας, τόσο καλύτερα θα είστε.

Έχοντας αυτό κατά νου, συγκεντρώσαμε πέντε εύκολα εφαρμόσιμες πρακτικές ψυχικής ευεξίας που μπορείτε να εφαρμόσετε μόνοι σας.

Το μέρισμα καινοτομίας

Η ρουτίνα είναι επιζήμια για την ψυχική ευεξία για δύο λόγους. Βάζει τον εγκέφαλό σας στον αυτόματο πιλότο, ενθαρρύνοντας την αναπόληση και την κυκλική σκέψη. Επίσης, με την πάροδο του χρόνου συνηθίζετε στα θετικά ερεθίσματα του περιβάλλοντός σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα ρουτίνας.

Για να το καταπολεμήσετε αυτό, θα πρέπει να ταρακουνήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα για να αυξήσετε τα συναισθήματα παρουσίας, συγκέντρωσης και ροής. Ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Ακολουθούν μερικές ιδέες:

  1. Κατεβείτε από το λεωφορείο μερικές στάσεις νωρίτερα ή περπατήστε μια διαφορετική διαδρομή για τη δουλειά σας.
  2. Κάντε το μεσημεριανό σας διάλειμμα σε διαφορετική ώρα και σε διαφορετικό μέρος
  3. Σηκωθείτε νωρίτερα και πηγαίνετε νωρίτερα στη δουλειά
  4. Να εργάζεστε σε διαφορετικό τμήμα του γραφείου ή/και με διαφορετικούς ανθρώπους

Πρακτική συμβουλή: δοκιμάστε να κάνετε τρεις συνειδητές αλλαγές στη ρουτίνα σας πριν καν φύγετε για τη δουλειά. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει το πότε ξυπνάτε, τι τρώτε για πρωινό και τι φοράτε. Ανακινώντας τη ρουτίνα σας από νωρίς, “σοκάρετε” το σώμα και το μυαλό σας ώστε να δουν τον κόσμο διαφορετικά.

Οι εργαζόμενοι θα πρέπει να ταρακουνήσουν την καθημερινή τους ρουτίνα για να αυξήσουν τα συναισθήματα παρουσίας, συγκέντρωσης και ροής.

Η προσωρινή διακοπή λειτουργίας της τεχνολογίας

Οι συνεχείς ειδοποιήσεις που λαμβάνουμε από την τεχνολογία ενθαρρύνουν το multitasking, το οποίο είναι κακό για τον εγκέφαλό σας και μπορεί να οδηγήσει σε αυτό το αίσθημα του “κουρασμένου” μυαλού στο τέλος της ημέρας.

Η σημασία της οικοδόμησης ανθεκτικότητας στην τεχνολογία δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Το κλείσιμο των εισερχομένων σας, ακόμη και για λίγα λεπτά, μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα. Μπορείτε επίσης να απομακρυνθείτε εντελώς από την τεχνολογία, για παράδειγμα την ώρα του μεσημεριανού γεύματος: βγείτε έξω, αφήστε το τηλέφωνό σας στη δουλειά και απλώς απολαύστε έναν αργό περίπατο, χωρίς την αίσθηση ενός smartphone να βαραίνει την τσέπη και το μυαλό σας.

Χρήσιμη συμβουλή: ξεκινήστε από μικρό και κλιμακωθείτε για να διασφαλίσετε ότι δεν θα υπερφορτωθείτε, ειδικά αν η δουλειά σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τεχνολογία. Κλείστε το ηλεκτρονικό σας ταχυδρομείο για 10 λεπτά και δείτε τι θα συμβεί. Αν μπορείτε να φτάσετε στα 10 λεπτά, μπορείτε πιθανώς να φτάσετε και στα 30 λεπτά.

Μηχανική διακοπή της λήψης αποφάσεων

Η εργασία είναι μια συνεχής σειρά αποφάσεων που λαμβάνουμε σχετικά με το τι κάνουμε και πώς το κάνουμε. Όσο περισσότερες αποφάσεις πρέπει να πάρουμε, τόσο περισσότερο κινδυνεύουμε την κόπωση από τις αποφάσεις προκαλώντας άγχος και μειώνοντας την ποιότητα των αποφάσεών μας.

Μια έξυπνη λύση είναι να παίρνετε προσωρινά τις αποφάσεις από τα χέρια σας για να μειώσετε τις επιπτώσεις της κόπωσης από την απόφαση. Πώς το κάνετε αυτό; Μια απάντηση είναι η εκ των προτέρων ιεράρχηση προτεραιοτήτων, η οποία μπορεί να κλιμακωθεί ανάλογα με το πόσο μεγάλο “χρονικό διάλειμμα” θέλετε.

Δοκιμάστε το λίστα 1-3-5 τεχνική. Γράψτε ένα μεγάλο πράγμα που πρέπει να κάνετε εκείνη την ημέρα, τρία μεσαία πράγματα και πέντε μικρά πράγματα. Θέτοντας ένα φυσικό καταληκτικό σημείο στο φόρτο εργασίας σας και ιεραρχώντας εκ των προτέρων τις προτεραιότητες, μετριάζετε τη συνεχή διαδικασία ζογκλερίσματος που οδηγεί στην κόπωση από τις αποφάσεις.

Χρήσιμη συμβουλή: υπάρχουν πολλά τεχνικές διαχείρισης χρόνου στο χώρο εργασίας για να σας βοηθήσουν να κάνετε ένα διάλειμμα από τη λήψη αποφάσεων. Όταν πρόκειται για τη διαχείριση του χρόνου, είναι σημαντικό να επιλέξετε μία που σας ταιριάζει πραγματικά, αν θέλετε να τη μετατρέψετε σε συνήθεια.

Αφιερώστε μια στιγμή ή ένα λεπτό προσοχής

Η ενσυνειδητότητα είναι η επίγνωση του τι συμβαίνει μέσα και έξω από το σώμα σας, βοηθώντας σας να επανασυνδεθείτε με το τι είναι σημαντικό, να αποκτήσετε προοπτική και να επαναπροσανατολιστείτε με θετικά συναισθήματα.

Μια έξυπνη λύση είναι να παίρνετε προσωρινά τις αποφάσεις από τα χέρια σας για να μειώσετε τις επιπτώσεις της κόπωσης από την απόφαση.

Το σπουδαίο με την ενσυνειδητότητα είναι ότι μπορεί να κλιμακωθεί ανάλογα με το πόσο χρόνο έχετε, πού βρίσκεστε και πώς αισθάνεστε. Ακολουθούν μερικές επιλογές για το τι μπορείτε να κάνετε:

  • 10λεπτος νοερός περίπατος: πηγαίνετε μια βόλτα το μεσημέρι σε έναν χώρο πρασίνου κοντά στη δουλειά σας
  • 3λεπτη ενσυνείδητη ακρόαση: βάλτε ένα τραγούδι και δεσμευτείτε να εξερευνήσετε κάθε μέρος του τραγουδιού από την αρχή μέχρι το τέλος.
  • 1 λεπτό προσεκτικής παρακολούθησης: κοιτάξτε έξω από το παράθυρο, επικεντρωθείτε σε ένα κτίριο ή δέντρο και μελετήστε κάθε μέρος του που μπορείτε να δείτε.

Πρακτική συμβουλή: το να θυμάστε να είστε παρόντες είναι ένα σημαντικό μέρος της εκμάθησης της προσοχής. Μπορείτε να απολαύσετε πολλές μικρο-στιγμές ενσυνειδητότητας κρατώντας απλώς μια πέτρα ή ένα βότσαλο στο γραφείο σας ή στην τσέπη σας. Κάθε φορά που θα το παρατηρείτε, θα σας υπενθυμίζεται να παίρνετε μια ανάσα, να είστε παρόντες και να δίνετε προσοχή σε ό,τι συμβαίνει γύρω σας.

Χρησιμοποιήστε την αναπνοή 7-11 για να ηρεμήσετε το μυαλό σας

Η εστίαση στην αναπνοή σας είναι μια δημοφιλής τεχνική χαλάρωσης, αλλά υπάρχει ένα συγκεκριμένο μοτίβο αναπνοής που είναι πολύ αποτελεσματικό ως τεχνική “τάιμ-άουτ” αν αισθάνεστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι.

Ονομάζεται αναπνοή 7-11: εισπνέετε με αντίστροφη μέτρηση επτά και εκπνέετε με αντίστροφη μέτρηση 11. Η αυξημένη μέτρηση για την εκπνοή είναι ο λόγος για τον οποίο η τεχνική αυτή λειτουργεί για τη μείωση του στρες και του άγχους. Γιατί;

Η εκπνοή διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα “ανάπαυσης και πέψης”, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Η εισπνοή διεγείρει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα “μάχης ή φυγής”, το οποίο έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Με την εκπνοή για περισσότερο χρόνο από ό,τι εισπνέετε, για ένα χρονικό διάστημα, οδηγείτε το σώμα σε κατάσταση “ανάπαυσης και πέψης”.

Αυτό έχει πολλά οφέλη. Μειώνει το άγχος και προκαλεί αρχικά αισθήματα ικανοποίησης και υπνηλίας. Επίσης, μειώνει τη φλυαρία και αυξάνει τη συγκέντρωση, επειδή συγκεντρώνεστε στην εκπλήρωση των απαιτήσεων της τεχνικής. Επίσης, όταν βρίσκεστε σε κατάσταση “ξεκούρασης και πέψης”, είναι πολύ πιο εύκολο να σκέφτεστε ορθολογικά και λογικά, βελτιώνοντας τη λήψη αποφάσεων.

Πρακτική συμβουλή: αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε επτά εισπνοές και 11 εκπνοές, δοκιμάστε να εισπνεύσετε πέντε και να εκπνεύσετε εννέα. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις μετρήσεις ανάλογα με τη φυσιολογία σας: αυτό που έχει σημασία είναι η μέτρηση για την εκπνοή να είναι μεγαλύτερη από την μέτρηση για την εισπνοή.

Σας αρέσουν αυτά τα hacks για καλύτερη ψυχική ευεξία; Ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας σχετικά με την καλύτερη διαχείριση της ενέργειας στην εργασία για μια τεκμηριωμένη ματιά στην καλλιέργεια των επιπέδων ενέργειας για την εκπλήρωση τόσο των προσωπικών όσο και των οργανωτικών στόχων.