Organisationer bør tage skridt til at forbedre medarbejdernes mentale velbefindende, men hvad kan hver enkelt medarbejder gøre?

Jo mere du forstår, hvordan du kan skrue op og ned for dit mentale velbefindende, jo bedre vil du have det.

Med det i tankerne har vi samlet fem hacks til mental velvære, som er nemme at implementere, og som du selv kan tage i brug.

Den nye dividende

Rutine er skadeligt for det mentale velbefindende af to grunde. Den sætter din hjerne på autopilot, hvilket fremmer grublerier og cirkulær tænkning . Du vænner dig også til de positive stimuli i dit miljø over tid, hvilket kan føre til en følelse af at være kørt fast.

For at bekæmpe dette bør du ændre din daglige rutine for at øge følelsen af nærvær, koncentration og flow. Selv små ændringer kan gøre en stor forskel. Her er nogle ideer:

  1. Stå af bussen et par stop tidligere, eller gå en anden vej til arbejde
  2. Tag din frokostpause på et andet tidspunkt og et andet sted
  3. Stå tidligere op og kom tidligere på arbejde
  4. Arbejd i en anden del af kontoret og/eller med andre mennesker

Praktisk tip: Prøv at lave tre bevidste ændringer i din rutine, før du overhovedet tager på arbejde. Det kan være, hvornår du står op, hvad du spiser til morgenmad, og hvad du tager på. Ved at ændre din rutine tidligt giver du krop og sind et “chok” og får dem til at se verden på en anden måde.

Medarbejderne bør ruske op i deres daglige rutiner for at øge følelsen af nærvær, koncentration og flow.

Den midlertidige teknologiske time-out

De konstante notifikationer, vi får fra teknologien, opfordrer til multitasking, hvilket er dårligt for din hjerne og kan føre til en følelse af at være “udkørt” sidst på dagen.

Vigtigheden af at opbygge modstandsdygtighed over for teknologi kan ikke overvurderes. At lukke din indbakke, selv i nogle få minutter, kan have en positiv effekt. Du kan også fjerne dig helt fra teknologien, f.eks. ved frokosttid: Gå udenfor, lad telefonen blive på arbejdet, og nyd en langsom gåtur uden følelsen af en smartphone, der tynger din lomme og dit sind.

Praktisk tip: Start i det små og skaler op for at sikre, at du ikke overvælder dig selv, især hvis dit job er meget afhængigt af teknologi. Luk din e-mail i 10 minutter, og se, hvad der sker. Hvis du kan klare 10 minutter, kan du sikkert også klare 30 minutter.

Tag en pause fra beslutningstagningen

Arbejde er en konstant række af beslutninger, vi træffer om, hvad vi gør, og hvordan vi gør det. Jo flere beslutninger vi skal træffe, jo mere risikerer vi beslutningstræthed hvilket fremkalder angst og reducerer kvaliteten af vores beslutningstagning.

Et smart hack er midlertidigt at tage beslutninger ud af dine hænder for at reducere effekten af beslutningstræthed. Hvordan gør man det? Et svar er at prioritere på forhånd, hvilket kan skaleres afhængigt af, hvor meget “time out” du ønsker.

Prøv med 1-3-5 liste teknikken. Skriv en stor ting ned, som du skal have gjort den dag, tre mellemstore ting og fem små ting. Ved at sætte et naturligt slutpunkt for din arbejdsbyrde og prioritere på forhånd, mindsker du den konstante jongleringsproces, der fører til beslutningstræthed.

Praktisk tip: der er mange teknikker til tidsstyring på arbejdspladsen der kan hjælpe dig med at tage en pause fra beslutningstagningen. Når det drejer sig om tidsstyring, er det vigtigt at vælge en, der virkelig passer til dig, hvis du vil gøre det til en vane.

Tag et opmærksomt øjeblik eller minut

Mindfulness er at være opmærksom på, hvad der sker i og uden for kroppen, og det hjælper dig med at genskabe forbindelsen til det, der er vigtigt, få perspektiv og genorientere dig med positive følelser.

Et smart hack er midlertidigt at tage beslutninger ud af dine hænder for at reducere effekten af beslutningstræthed.

Det gode ved mindfulness er, at det kan skaleres afhængigt af, hvor meget tid du har, hvor du er, og hvordan du har det. Her er nogle muligheder for, hvad du kan gøre:

  • 10 minutters mindful walk: Gå en tur i frokostpausen til et grønt område i nærheden af dit arbejde.
  • 3 minutters opmærksom lytning: Sæt en sang på, og forpligt dig til at udforske hver eneste del af sangen fra start til slut.
  • 1 minuts opmærksomt iagttagende : kig ud af vinduet, fokuser på en bygning eller et træ, og studer hver eneste del af den, du kan se.

Praktisk tip: Bare det at huske at være til stede er en vigtig del af at lære at være mere mindful. Du kan få mange mikroøjeblikke med mindfulness ved blot at have en sten liggende på dit skrivebord eller i din lomme. Hver gang du lægger mærke til den, bliver du mindet om at trække vejret, være til stede og være opmærksom på, hvad der sker omkring dig.

Brug 7-11-vejrtrækning til at berolige dit sind

At fokusere på sin vejrtrækning er en populær afslapningsteknik, men der er et særligt vejrtrækningsmønster, som er meget effektivt som en “time-out”-teknik, hvis man føler sig stresset eller ængstelig.

Det kaldes 7-11-vejrtrækning: Du trækker vejret ind, mens du tæller til syv, og puster ud, mens du tæller til 11. Det øgede antal udåndinger er grunden til, at denne teknik virker til at reducere stress og angst. Hvorfor?

Udånding stimulerer det parasympatiske nervesystem til “hvile og fordøjelse”, hvilket sænker hjertefrekvensen og blodtrykket. Indånding stimulerer det sympatiske nervesystem til “kamp eller flugt”, hvilket har den modsatte effekt. Ved at trække vejret ud i længere tid, end du trækker vejret ind, over en periode, får du kroppen til at gå i en “hvile-og-fordøje”-tilstand.

Det har flere fordele. Det reducerer angst og fremkalder en indledende følelse af tilfredshed og søvnighed. Det reducerer også drøvtygning og øger fokus, fordi du koncentrerer dig om at opfylde kravene i teknikken. Når du er i “hvile-og-fordøje”-tilstand, er det også meget lettere at tænke rationelt og logisk, hvilket forbedrer din beslutningstagning.

Praktisk tip: Hvis du synes, det er svært at holde syv indåndinger og 11 udåndinger, så prøv at trække vejret ind i fem og ud i ni. Du kan variere antallet af indåndinger, så det passer til din fysiologi: Det vigtige er, at antallet af udåndinger er længere end antallet af indåndinger.

Kan du lide disse hacks til bedre mentalt velvære? Læs vores artikel om bedre energistyring på arbejdspladsen for at få mere at vide om, hvordan man plejer energiniveauet for at nå både personlige og organisatoriske mål.