يجب على المؤسسات اتخاذ خطوات لتحسين الصحة النفسية للموظفين، ولكن ما الذي يمكن أن يفعله كل موظف؟
وكلما فهمت كيفية إدارة قرص التحكم في صحتك النفسية، كلما كنت في مكان أفضل.
مع وضع ذلك في الاعتبار، قمنا بتجميع خمس حيل سهلة التنفيذ للصحة النفسية يمكنك تطبيقها بنفسك.
عائد الحداثة
يضر الروتين بالصحة العقلية لسببين. فهو يضع عقلك في وضع الطيار الآلي، مما يشجع على الاجترار والتفكير الدائري. كما أنك تعتاد أيضًا على المحفزات الإيجابية في بيئتك بمرور الوقت، مما قد يؤدي إلى الشعور بالرتابة.
ولمكافحة ذلك، يجب عليك تغيير روتينك اليومي لزيادة الشعور بالحضور والتركيز والتدفق. حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً. إليك بعض الأفكار:
- يمكنك النزول من الحافلة قبل محطتين من المحطات أو السير في طريق مختلف إلى العمل
- خذ استراحة الغداء في وقت مختلف وفي مكان مختلف
- استيقظ مبكراً واذهب إلى العمل مبكراً
- العمل في جزء مختلف من المكتب و/أو مع أشخاص مختلفين
نصيحة مفيدة: حاول إجراء ثلاثة تغييرات واعية على روتينك قبل أن تغادر إلى العمل. يمكن أن يشمل ذلك موعد استيقاظك من النوم، وما تتناولينه على الفطور وما ترتدينه. من خلال تغيير روتينك في وقت مبكر، فإنك “تصدم” جسمك وعقلك لرؤية العالم بشكل مختلف.
يجب على الموظفين تغيير روتينهم اليومي لزيادة الشعور بالتواجد والتركيز والتدفق.
مهلة التكنولوجيا المؤقتة
الإشعارات المستمرة التي تصلنا من التكنولوجيا تشجعنا على تعدد المهام، وهو أمر ضار لعقلك ويمكن أن يؤدي إلى ذلك الشعور “بالإرهاق” في نهاية اليوم.
أهمية بناء المرونة للتكنولوجيا لا يمكن المبالغة فيها. إن إغلاق صندوق الوارد الخاص بك، ولو لبضع دقائق، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي. يمكنك أيضًا أن تبتعد عن التكنولوجيا تمامًا، على سبيل المثال في وقت الغداء: اخرج من المنزل واترك هاتفك في العمل واستمتع بالمشي البطيء دون أن تشعر بأن الهاتف الذكي يثقل جيبك وعقلك.
نصيحة مفيدة: ابدأ على نطاق صغير وتوسّع لضمان عدم إرهاق نفسك، خاصةً إذا كان عملك يعتمد بشكل كبير على التكنولوجيا. أغلق بريدك الإلكتروني لمدة 10 دقائق وانظر ماذا سيحدث. إذا كان بإمكانك الوصول إلى 10 دقائق، فربما يمكنك الوصول إلى 30 دقيقة.
هندسة استراحة من اتخاذ القرار
العمل هو سلسلة مستمرة من القرارات التي نتخذها بشأن ما نقوم به وكيف نقوم به. وكلما زاد عدد القرارات التي علينا اتخاذها، كلما زاد خطر إرهاق القرار مما يسبب القلق ويقلل من جودة اتخاذنا للقرارات.
هناك حيلة ذكية تتمثل في إخراج القرارات مؤقتًا من بين يديك لتقليل آثار الإرهاق الناتج عن اتخاذ القرارات. كيف تفعل ذلك؟ تتمثل إحدى الإجابات في تحديد الأولويات مسبقاً، والتي يمكن توسيع نطاقها اعتماداً على مقدار “الوقت المستقطع” الذي تريده.
جرِّب 1-3-5 قائمة 1-3-5 هذه التقنية. اكتب شيئًا واحدًا كبيرًا تحتاج إلى إنجازه في ذلك اليوم، وثلاثة أشياء متوسطة وخمسة أشياء صغيرة. من خلال تحديد نقطة نهاية طبيعية لعبء عملك وتحديد أولوياتك مسبقًا، فإنك تخفف من عملية التلاعب المستمرة التي تؤدي إلى الإرهاق من اتخاذ القرارات.
نصيحة مفيدة: هناك العديد من تقنيات إدارة الوقت في مكان العمل متاحة لمساعدتك على هندسة الاستراحة من اتخاذ القرارات. عندما يتعلق الأمر بإدارة الوقت، من المهم أن تختار الأسلوب الذي يناسبك حقًا إذا كنت ترغب في تحويله إلى عادة.
خذ لحظة أو دقيقة للتفكير
اليقظة الذهنية هي أن تكون مدركًا لما يحدث داخل جسمك وخارجه، مما يساعدك على إعادة التواصل مع ما هو مهم واكتساب منظور جديد وإعادة توجيه نفسك بمشاعر إيجابية.
هناك حيلة ذكية تتمثل في إخراج القرارات مؤقتًا من بين يديك لتقليل آثار الإرهاق الناتج عن اتخاذ القرارات.
إن الشيء الرائع في اليقظة الذهنية هو أنها قابلة للتطوير حسب مقدار الوقت المتاح لك، والمكان الذي تتواجد فيه وشعورك. إليك بعض الخيارات لما يمكنك القيام به:
- المشي الواعي لمدة 10 دقائق: اذهب في نزهة في وقت الغداء إلى مساحة خضراء بالقرب من عملك
- الاستماع اليقظ لمدة 3 دقائق: ضع أغنية والتزم باستكشاف كل جزء من الأغنية من البداية إلى النهاية
- المراقبة اليقظة لمدة دقيقة واحدة: انظر من النافذة، وركز على مبنى أو شجرة وادرس كل جزء يمكنك رؤيته
نصيحة مفيدة: إن مجرد تذكر أن تكون حاضرًا هو جزء مهم من تعلم أن تكون أكثر وعيًا. يمكنك الاستمتاع بالعديد من اللحظات الصغيرة من اليقظة الذهنية بمجرد الاحتفاظ بحجر أو حصاة على مكتبك أو في جيبك. في كل مرة تلاحظ ذلك، سيتم تذكيرك بأن تأخذ نفساً عميقاً وأن تكون حاضراً وتنتبه لما يدور حولك.
استخدم التنفس 7-11 لتهدئة ذهنك
يعد التركيز على التنفس من تقنيات الاسترخاء الشائعة، ولكن هناك نمط معين من التنفس فعال للغاية كأسلوب “وقت مستقطع” إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق.
يُطلق على هذه الطريقة اسم التنفس 7-11: حيث تقوم بالشهيق مع العد إلى سبعة والزفير مع العد إلى 11، حيث أن زيادة عدد الزفير هو السبب في أن هذه التقنية تعمل على تقليل التوتر والقلق. لماذا؟
يحفز الزفير الجهاز العصبي الباراسمبثاوي “الراحة والهضم”، مما يقلل من معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم. يحفز الشهيق الزفير الجهاز العصبي الودي “القتال أو الهروب”، والذي له تأثير معاكس. ومن خلال الزفير لفترة أطول من الشهيق، على مدى فترة من الزمن، فإنك تدفع الجسم إلى حالة “الراحة والهضم”.
ولهذا الأمر فوائد عديدة. فهو يقلل من القلق ويحث على الشعور الأولي بالرضا والنعاس. كما أنه يقلل أيضًا من الاجترار ويزيد من التركيز، لأنك تركز على تلبية متطلبات هذه التقنية. وأيضًا، عندما تكون في وضع “الراحة والهضم”، يكون من الأسهل عليك التفكير بعقلانية ومنطقية، مما يحسن من عملية اتخاذ القرار.
نصيحة مفيدة: إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على سبعة أنفاس شهيق و11 زفير، جرب الشهيق لخمسة أنفاس والزفير لتسعة أنفاس. يمكنك تنويع العد بما يتناسب مع حالتك الفسيولوجية: المهم أن يكون العد للزفير أطول من العد للشهيق.
هل أعجبتك هذه الحيل لتحسين الصحة النفسية؟ ألقِ نظرة على مقالنا حول إدارة الطاقة بشكل أفضل في العمل لإلقاء نظرة مستنيرة على تعزيز مستويات الطاقة لتحقيق الأهداف الشخصية والتنظيمية.